7个最佳自重练腿动作，帮你打造强壮有力的双腿

宝力莱健身会所

大多数人听到“练腿日”都会立即联想到负重和器械，毫无疑问，大重量的杠铃或者负重器械确实可以打造强壮有力的双腿，但这并不意味着离开健身房就不能练腿了。

通过单侧的、跳跃的运动，你也可以只靠自重来训练腿部肌肉。下面为大家介绍7个自重练腿训练。

1深蹲提膝跳

结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。

·双腿适度分开站立；

·尽量向下深蹲；

·快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。

2深度侧弓箭步

完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。

·双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；

·朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；

·回到起始位置时收缩臀部，然后换边。

3枪式深蹲

有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，以及控制身体的平衡。当你越来越熟练，就说明你越来越强。进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重。

·单腿站立，另一只腿前伸；

·下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；

·尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；

·起身，重复，然后换边。

4弓箭步换腿跳

不仅锻炼腿部力量，还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作，保持平衡不要摔倒，掌握好动作后，提高速度。

·箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；

·后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置。

5深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势

·双脚比肩宽站立；

·下蹲使大腿与地面平行；

·使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复。

6跳远

这个训练会燃烧你的双腿，打造强健的下半身与核心。10-20个为一组，进行3组；或者在30秒内做尽可能多个

·下蹲，膝盖弯曲至90度；

·尽可能向前跳出；

·不断重复。

7180度转身跳

这是个有趣的训练，为经典的深蹲注入了活力和多样化，燃烧你的四头肌。

·深蹲姿势，双臂放在身体一侧；

·尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；

·落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；

·尽可能快地重复。

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