在家也能运动！权威运动战“疫”指南，请查收

小原

抗击疫情的这段时间，大多数人都“宅”居家中。

为了更好地对抗病毒侵袭，我们很有必要运动起来，适量的运动不仅能够增强免疫力，还能缓解我们的情绪。

为此，北京大学体育教研部编制了《北京大学运动战“疫”指南》（下文简称《指南》），今天我们一起来看下这部最新发布的运动战“疫”指南，在家里进行体育运动吧！

小贴士：运动的积极作用

1.单次运动就会对免疫功能有积极影响，经常运动会有更多好处。

2.规律运动能够降低18—67%的上呼吸道感染的风险。

3.规律运动还可以提升心理幸福指数从而缓解精神压力，显著提升睡眠质量。

话不多说，

我们从《指南》中挑选了

两个居家运动方法分享给大家

一起运动起来吧！

瑜伽练习

瑜伽能够增强身体活力

缓解肩背紧张

达到舒缓放松的效果

非常适合长期久坐、肩背不适

焦虑不安的人群进行练习

1.腹式呼吸
坐姿，背部立直，双手放于小腹或两膝，闭上眼睛、双唇。
缓慢吸气，腹壁前推，缓慢呼气，腹壁内收，尽量让呼吸绵长，循环练习10次。

2. 拜日体式
站立，适当活动关节后开始练习。
整套体式包含12个动作，根据自己的身体感觉，练习6-10次。

3.休息术
仰卧，盖上小毛毯。
双腿自然分开，尾骨向脚跟方向延伸，舒展背部，两肩放松，手臂放于身体两侧离开躯干45°左右，下颌微收，舒展颈部后侧，闭上双眼，缓慢呼吸，用意识从脚底到头顶逐一放松。

4.练习提示
1. 练习过程中，保持呼吸平稳，调动核心肌群，保持躯干中正。
2. 体式练习时，谨记量力而行，千万不要勉强。

综合体能运动

综合体能运动可以发展

我们的肌肉力量和心肺功能耐力

从而提升我们的综合素质

一次综合体能运动

可以分为四个部分

1.准备活动（15分钟）

2.基本练习（5分钟）

3. 综合素质练习（15分钟）

4. 放松活动（5分钟）

完成上述动作后，大家可以自由放松，休息5分钟左右哦！

运动建议

在家中进行体育运动的同时
《指南》也给我们提出了
贴心的运动建议：

适宜的运动时间为：单次运动20-40分钟，每天不超过1.5小时，每周开展5-7次运动最为合适。

在开展体育运动的时候，要注意：满足兴趣，方法得当，准备充分，循序渐进，适度适量，安全第一。

在饮食方面，也要保证摄入足够的营养：多摄入高蛋白类食物；多吃水果和蔬菜；适量多饮水，每天不少于1500毫升；适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等食品；不刻意节食。

除了瑜伽和综合体能

战“疫”指南还为我们提供了

八段锦、居家羽毛球等运动方法

希望获取更多居家运动知识的朋友

在家运动起来吧！

来源：北京大学官方微信公众号、北京大学体育教研部

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